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Santé

Comment pratiquer du sport à domicile?

Harvard: «La Majalla»

Il existe des moyens faciles de surmonter les obstacles qui vous empêchent de faire de l’exercice à domicile. Il suffit de prendre deux séances de 10 minutes par jour chacune, pour se sentir mieux.

Si vous n’aimez pas aller vous promener ou faire de l’exercice au gymnase, vous pouvez toujours faire de l’exercice tout au long de la journée. Selon Elisa Huber Anderson, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital de Harvard, les exercices à domicile, sont beaucoup plus faciles que ce que les gens pensent. Des routines simples peuvent améliorer votre qualité de vie et empêcher votre masse musculaire de vieillir.

Si vous n’avez pas pratiqué de sport et que vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes prêt à faire de l’exercice. Si oui, fixez un rendez-vous avec un physiothérapeute qui peut élaborer un programme d’exercices de santé publique. «Par exemple, si vous souffrez d’ostéoporose, votre physiothérapeute saura que vous devez éviter les exercices où vous pliez votre colonne vertébrale et vous exposer à des fractures», explique Anderson. Vous devrez éviter les frictions et faire plus d’exercices comme le tai-chi ou le yoga.

Une fois que vous aurez appris le bon style d’exercice et que le physiothérapeute vous dira que vous êtes prêt à le faire, vous pourrez le pratiquer à la maison. Si vous souhaitez une supervision, vous pouvez envisager d’engager un entraîneur personnel.

Exercices pratiques.

Vous devrez faire des exercices d’intensité modérée pendant 150 minutes par semaine. Avec un minimum de 20 minutes par jour, par exemple des séances de 10 minutes chacune, matin et soir.

Hopper Anderson recommande des exercices d’aérobic tous les jours, ainsi que des exercices de musculation au moins deux ou trois fois par semaine. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre exercice et faites une pause après avoir terminé votre exercice. «Par exemple, faites le tour de la maison pendant une minute ou deux pour vous échauffer, de l’exercice pendant dix minutes, et des exercices d’étirement quelques minutes seulement après l’exercice, vous aide à maintenir la souplesse de vos muscles», a déclaré Hooper Anderson.

Pour les exercices d’aérobic, Hopper Anderson suggère de monter et descendre les escaliers, de danser, de faire du vélo stationnaire, de marcher, et de faire un cercle ou de marcher rapidement à l’intérieur de votre maison.

Concernant les exercices de musculation, elle suggère d’utiliser des cordes de résistance, du yoga sur le banc ou d’utiliser des petits poids (même s’il s’agit de petites boites).

Vous pouvez également faire de l’exercice, par exemple en levant les talons ou en vous asseyant, en vous accroupissant, en étirant votre genou en position assise, en soulevant votre pied ou en vous étirez contre un mur. D’autres suggestions sont faites dans le Rapport spécial sur la santé pour les sports de base et légers.

Gardez vos mouvements constants en entraînant les muscles de votre jambe. Si vous partez en vacances à l’étranger, vos outils sportifs peuvent ne pas être disponibles. Mais ne laissez pas cela vous empêcher de faire de l’exercice. «Chaque fois que vous arrêtez de faire de l’exercice, vous perdrez tout le dur travail que vous avez fait dans le passé pour prévenir les maladies chroniques», a déclaré Hopper Anderson.

Si vous arrêtez de faire de l’exercice, de bonnes habitudes seraient menacées si vous venez de commencer à suivre une routine spécifique. «Le temps qu’il faut pour changer un certain comportement est de six mois. Si vous vous arrêtez pour une semaine ou deux, vous risquez de revenir à votre ancien comportement», a déclaré Anderson.

L’exercice sportif en voyage peut être plus facile que vous ne l’imaginez. Anderson recommande de déplacer les muscles de la jambe au moins, alors continuez à avancer tout en étant occupé à autre chose. Il est recommandé d’effectuer des exercices de lever le talon et d’autres exercices tels que passer de la position assise à la position debout, plusieurs fois. Elle suggère également de prendre les cordes de la résistance avec soi, car ils ne sont pas encombrants et vous pouvez les utiliser pour exercer partout où vous allez.

 

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