Comment maintenir votre forme chez vous ?

Exercices de stabilité
* Les salles de gymnases ont ouvert leurs portes dans de nombreux endroits après la fermeture en raison de la pandémie du Coronavirus ... Mais la maison peut être le meilleur endroit pour vous garder en forme
* Les gymnases sont sûrs selon la plupart des normes, mais ceux qui les fréquentent peuvent ne pas être rassurants, en particulier les personnes âgées qui sont plus exposées à contracter le coronavirus émergent.
*De nombreux exercices de base à domicile peuvent être effectués avec une paire d'haltères et grâce à l’usage de votre propre masse corporelle

Les gymnases et les centres de fitness doivent suivre des mesures strictes de protection de la santé, de distanciation sociale et d'occupation, en particulier lors de la réouverture de leurs portes. Même si ces endroits sont considérés comme sûrs selon la plupart des normes, ceux qui les fréquentent peuvent ne pas être rassurants, en particulier les personnes âgées ou qui sont les plus à risque de contracter le coronavirus émergent.
Alors, comment rester en forme sans passer par une salle pour des exercices de routine ?
La seule solution est de faire des exercices à la maison, mais la difficulté réside dans l'absence de matériel et de conseils appropriés.
Selon le physiothérapeute Dennis Frost, les gens considèrent l'exercice à domicile comme un complément à un programme d’entrainement ou une alternative à leur routine habituelle. Le directeur de la santé du mouvement du Spaulding Rehabilitation Teaching Hospital de la Harvard Medical School a souligné que les exercices à domicile peuvent être l'occasion de rendre votre entrainement plus efficace et être considéré comme un complément à d'autres activités physiques pour le moment et même après la fin de la crise de l'épidémie, si cela est fait correctement.
 


Deux types d'outils
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour faire un entraînement à domicile complet que les gymnases font. « Nous voulons un équipement qui a le même effet que la plupart des exercices », dit Frost.
De nombreux exercices de base à domicile peuvent être effectués avec une paire d'haltères et votre propre masse corporelle. Et bien que ce soit un excellent moyen simple de rester en forme, vous pouvez également obtenir de meilleurs résultats avec l'ajout de certains équipements.
Vous pouvez améliorer vos exercices à la maison en achetant un hémisphère d'exercice d'équilibre (comme un ballon boso ) et un ensemble de ceintures de résistance. Les deux sont polyvalents et faciles à utiliser. Frost note qu'ils aident à reproduire la plupart des mouvements de poids que les amateurs de gym font avec des machines conçues pour ces exercices ou même des poids manuels.
Ces outils ont également la capacité d'entraîner à la fois le corps et le cerveau. « Les deux aident à renforcer les muscles isolés et des groupes musculaires entiers, ainsi qu'à stimuler l'attention et la conscience pendant le mouvement », explique Frost.
Si vous n'êtes pas familier avec les hémisphères pour les exercices d'équilibre et les bandes de résistance, voici plus d'informations sur chacun et des exemples sur la façon de les utiliser. Vous pouvez demander à un entraîneur personnel ou à un entraîneur de fitness comment les intégrer dans vos entraînements réguliers.
Selon le rapport sur la santé de Harvard intitulé « Exercices de résistance », vous pouvez également pratiquer des exercices en utilisant un hémisphère ou des exercices en utilisant des ceintures de résistance comme le souligne l'autre rapport, «Entraînement en force pour tous les âges», de Harvard Health Publishing (www.health.harvard.edu/shr).
 
Hémisphère pour les exercices d'équilibre et de stabilité
Il est similaire à un ballon de stabilité, mais ne fait que la moitié de sa taille et possède une base en plastique solide avec deux poignées sur les côtés pour que vous puissiez le transporter facilement. Cela peut sembler simple, mais cela vous aide à faire des exercices pour tout le corps. Ils sont excellents pour les exercices tels que le bridge, les pompes, les fentes, les squats et les abdos.
Sa surface lisse et instable pose un défi pour la coordination et la force, dit Frost. Il assiste le corps lors des mouvements répétitifs de la vie quotidienne, tels que se pencher, se soulever, s'étirer, se tordre et s'accroupir.
Pour réussir le mouvement de fente sur l'hémisphère qui représente un défi à l'entraînement original qui aide à perfectionner votre équilibre et vos muscles.
1. Tenez-vous derrière l'hémisphère du côté souple vers le haut avec un pied en son centre.
2. Gardez votre colonne vertébrale droite et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent tous les deux un angle de 90 degrés. Et si nécessaire, placez votre main contre un mur ou une chaise pour vous soutenir lorsque vous vous déplacez dans un mouvement de fente.
3. Attendez quelques secondes, puis revenez à la première position.
4. Répétez l'exercice 5 à 10 fois, puis changez de position de jambe et répétez le mouvement.


Ceintures de résistance
Les bandes élastiques légères sont fabriquées dans des épaisseurs et des longueurs adaptées à plusieurs degrés de résistance. Certains sont en forme de boucles continues qui ressemblent à des élastiques géants tandis que d'autres sont des cordons minces avec des poignées aux extrémités. Il existe également des ceintures plates régulières et des cordes régulières sans poignées. Les résultats de la pratique avec tous ces modèles sont bons, alors choisissez le style que vous trouvez le plus confortable pour vous.
Selon Frost, la plupart des haltérophiles et haltères peuvent être remplacés par ces ceintures pour améliorer la force et l'amplitude des mouvements. Il souligne qu'ils sont les meilleurs à cause de leurs polyvalences.
Frost ajoute : "Vous êtes obligé de garder une partie de votre corps immobile tout en bougeant une autre partie. Cela vous aide à cibler des muscles spécifiques plus efficacement tout en travaillant également à améliorer votre stabilité."
Certains exercices de ceintures de résistance ciblent presque tous les groupes musculaires : les jambes, le tronc, le tronc et le haut du corps.
Pour réussir l’exercice de poignée de main à deux têtes qui se concentre sur les bras sans appliquer de lourdes charges aux poignets :
1. Tenez-vous debout sur la ceinture de résistance (ou corde) avec votre pied gauche.
2. Placez votre bras gauche sur la partie latérale de votre corps et saisissez la poignée de la même main (ou saisissez la ceinture). La ceinture doit être légèrement tendue.
3. Tirez lentement la ceinture vers vos épaules. Assurez-vous de ne pas bouger le haut de votre bras et de ne bouger que votre avant-bras.
4. Lorsque vous aurez fini de remonter, faites une pause pendant un moment, puis abaissez calmement votre main à la position de départ.
5. Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Basculez le pied gauche vers la droite et répétez l’exercice avec le bras droit. Faites cet exercice entre deux et trois séries.